l azúcar es uno de los ingredientes más utilizados y populares en todo el mundo. Como consecuencia, el azúcar está presente en diversas comidas y bebidas, desde bebidas azucaradas hasta dulces y aperitivos. Por desgracia, a pesar de su atractivo, el azúcar se ha asociado a varios efectos adversos para la salud.

Repercusiones adversas del azúcar sobre la salud

Un consumo elevado de azúcar se ha asociado a diversos efectos adversos para la salud, como un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y resistencia a la insulina. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo excesivo de azúcar puede causar diversos problemas de salud, como obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades hepáticas y caries. Además, los estudios han indicado que una dieta alta en azúcares añadidos está relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

El azúcar y la ciencia

El azúcar es un hidrato de carbono que existe en varias formas, como el azúcar de mesa, la miel y el jarabe de maíz de alta fructosa. Al tomar azúcar, el cuerpo lo descompone en glucosa y fructosa. Mientras que las células pueden utilizar la glucosa como fuente de energía, la fructosa es procesada casi en su totalidad por el hígado. El consumo excesivo de fructosa se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, en la que la grasa se acumula en el hígado y puede causar inflamación y daño celular.

El problema de los aditivos del azúcar

La cantidad de azúcar añadido a los alimentos y bebidas es uno de los principales problemas del azúcar. Varios alimentos procesados tienen altos niveles de azúcar añadido, lo que puede contribuir a un consumo excesivo de calorías y al aumento de peso. Además, las bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas para deportistas, contribuyen significativamente al azúcar añadido en la dieta estadounidense. El consumo de estas bebidas se ha relacionado con un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y otros problemas de salud. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Circulation indica que un consumo diario de 12 onzas de refresco está relacionado con un riesgo elevado del 19% de padecer enfermedades cardiovasculares.

Función de la insulina

La insulina es una hormona pancreática que regula los niveles de azúcar en sangre. Cuando se consume azúcar, el cuerpo segrega insulina para transportar la glucosa del torrente sanguíneo a las células. Pero, cuando se consume azúcar en cantidades significativas durante un período prolongado, puede desarrollarse resistencia a la insulina, lo que conduce a niveles elevados de azúcar en sangre y un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association descubrió una asociación entre una dieta alta en azúcares añadidos y un mayor riesgo de adquirir diabetes de tipo 2.

Cómo reducir el consumo de azúcar

Reducir el consumo de azúcar puede resultar difícil si está acostumbrado a consumir grandes cantidades de alimentos y bebidas azucarados. Sin embargo, puede minimizar su consumo de azúcar y mejorar su salud con acciones sencillas. En primer lugar, sustituya las bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos de frutas por agua, té sin azúcar y café. Intente consumir más alimentos integrales, como frutas, verduras y cereales integrales, que son naturalmente bajos en azúcar y ricos en fibra y otros nutrientes. Según la Organización Mundial de la Salud, reducir el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica diaria puede tener efectos favorables para la salud.

Los edulcorantes bajos en calorías son una excelente opción para quienes buscan reducir su ingesta calórica sin renunciar a su antojo de dulce. Estos edulcorantes contienen menos calorías que el azúcar y necesitan mucho menos para proporcionar el mismo nivel de dulzor. Además, se absorben más lentamente tras la digestión, evitando los picos de azúcar en sangre.

Estos son algunos edulcorantes populares que reducirán tu ingesta de calorías

La Stevia es un edulcorante totalmente natural que se obtiene de las hojas de la planta Stevia. Hasta 300 veces más dulce que el azúcar, no contiene calorías y no influye en los niveles de azúcar en sangre. El café, el té, otros líquidos, los productos horneados y otros platos pueden endulzarse con Stevia.

El eritritol es un alcohol de azúcar que es hasta un 80% más dulce que el azúcar, pero sólo contiene 0,24 calorías por gramo. Se utiliza con frecuencia como sustituto del azúcar en platos bajos en calorías y sin azúcar debido a su suave dulzor. Además, el eritritol no afecta a los niveles de glucosa en sangre ni a la secreción de insulina, por lo que es seguro para las personas diabéticas.

El xilitol es otro alcohol de azúcar utilizado como edulcorante en chicles sin azúcar, confitería y otros productos. Es tan dulce como el azúcar, pero sólo tiene 2,4 calorías por gramo. Además, se ha demostrado que el xilitol proporciona ventajas para la salud dental y puede minimizar la incidencia de caries.

La alulosa es un edulcorante relativamente nuevo que es hasta un 70% más dulce que el azúcar, pero sólo tiene 0,2 calorías por gramo. Puede utilizarse para endulzar el café, el té, otros líquidos, productos horneados y otros alimentos. La alulosa no aumenta los niveles de azúcar en sangre y puede tener ciertos beneficios para la salud, como un menor riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2.

El extracto de fruta del monje es un edulcorante natural que se obtiene de la fruta del monje. Es hasta 200 veces más dulce que el azúcar, tiene cero calorías y no influye en los niveles de azúcar en sangre. El café, el té, otras bebidas, los productos horneados y otros platos pueden endulzarse con extracto de fruta del monje.

Es fundamental recordar que los edulcorantes bajos en calorías pueden tener características y sabores diferentes a los del azúcar. Por ejemplo, algunos pueden tener un regusto ligeramente amargo o un efecto refrescante en la lengua. Encontrar el edulcorante que mejor se adapte a sus preferencias gustativas y a sus necesidades culinarias puede requerir algunas pruebas.

En caso de que quiera algo más sano que el azúcar

Si no le preocupa el consumo de calorías pero busca una alternativa mejor que el azúcar, hay varias soluciones que ofrecen beneficios adicionales para la salud:

La miel es un edulcorante natural con antioxidantes, vitaminas y minerales. Además, tiene cualidades antibacterianas y antiinflamatorias y puede favorecer la digestión y el sistema inmunitario. Sin embargo, es esencial tener en cuenta que la miel sigue siendo un tipo de azúcar y debe utilizarse con moderación.

El sirope de arce es un edulcorante natural rico en antioxidantes y minerales como el zinc y el manganeso. Tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, lo que provoca un aumento más lento y gradual de los niveles de glucosa en sangre. El sirope de arce, al igual que la miel, es una fuente de azúcar y debe utilizarse con moderación.

El azúcar de coco es un edulcorante natural fabricado a partir de la savia del cocotero. Contiene numerosas vitaminas y minerales, como hierro, zinc y potasio. El azúcar de coco tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar de mesa, lo que provoca un aumento más lento y gradual de los niveles de azúcar en sangre.

Los dátiles son un edulcorante natural rico en fibra, vitaminas y minerales. Tienen un índice glucémico bajo y pueden ayudar a regular el azúcar en sangre. Los dátiles pueden utilizarse como edulcorante en repostería, batidos y otras recetas.

La melaza es un subproducto de la fabricación del azúcar y una excelente fuente de vitaminas y minerales, como hierro, calcio y potasio. Además, puede utilizarse para dar profundidad y riqueza a los productos horneados y otros platos con su peculiar sabor.

Para terminar, queremos recordarle que también puede probar a utilizar fruta fresca para endulzar sus comidas y bebidas. La fruta tiene hidratos de carbono naturales y aporta vitaminas, minerales y fibra.